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做了多年的俯卧撑,你的动作都对了吗?

时间 : 2019-11-15

来源 : 健康网

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有些运动简单易操作,不用去健身房,在家就能马上练起来,俯卧撑就是这样一种健身好方式。不过要练出效果,就要懂得一些方法,虽然看起来很简单,动作却要做到位,如果动作做错了,不仅达不到锻炼的效果,还可能会产生运动伤害。相信大家都做了多年的俯卧撑,你的动作都对了吗?

一、双手位置不要放错

做俯卧撑动作时,需要用双手的手掌与脚部撑起全身,因此双手的力量起着非常重要的作用,这时候双手的位置要放对。当双手放置于身下时,应保证双肘略微向身体内侧收紧,大臂要与上肢有45度至60度的角度,这样可以让胸部与肱三头肌得到充分发力,不会加重肩部的负担,不会对肩关节有损伤。

二、身体升降幅度不要太大

身体在做俯卧撑时,抬高身体与下降的时候,幅度不要太大,抬得过高,在肩胛骨就会打开太大,那么前锯肌过多参与,那么目标肌胸部与肱三头肌就不能得到有效的刺激。通常是抬高身体时保持到挺胸的位置,不移动肩部,也不要过度张开肩胛骨,身体下降时,腹部轻触地面,做到这样的幅度就可以了。

三、身体要保持成直线

有些人做俯卧撑,只是将关注点放到了上肢胳膊的弯曲,而忽视了自己的下半身,注意在做俯卧撑时,整个人应该是成为一条直线的。臀部要收紧,膝关节不要向下塌陷,头部也不要抬起或者是低下,这样的姿势才是最规范的。

总结:对于初学者来说,可以每天坚持做俯卧撑2-4组,每组10个,休息1-2分钟后再做下一组,以此慢慢增加。比如刚开始做时,每组10个,然后每组20个,再然后每组30个,逐渐增加训练量。之后就可以进行负重俯卧撑训练,但要注意循序渐进,不要急于求成,一次不要做太多。

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